很多人为了减肥控糖、优质碳水抗衰老，抗衰主食吃得很少，主食找甚至不吃主食。探究但可能都错了，个月越来越多的身体岁探究发现，选项“正确”的年轻主食，不但不用挨饿，优质碳水还能减肥控体重，抗衰甚至让身体的主食找生理年龄都更年轻！

　　因此，探究不管你是个月减脂党、中年抗衰党，身体岁还是年轻家里有“三高”的先辈，这份“优质碳水清单”请收好，优质碳水照着吃养出年轻好体质。

　　人民日报健康客户端图

　　吃了一个月“优质碳水”，

　　生理年龄年轻近4岁

　　吃对主食能让身体“更年轻”？能！2026年4月，国际期刊《细胞衰老》（Aging Cell）发表了一项让人兴奋的探究：仅仅吃了一个月“优质碳水”，就让身体的衰老指标大变化！探究中，那些坚持吃优质碳水的人，身体的生理年龄直接年轻了近4岁。①

　　探究截图

　　探究人员招募了104位65~75岁的健康老人，并将他们分为4组：

　　→杂食高脂组：动物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%

　　→杂食高碳组：动物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%

　　→半素食高脂组：植物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%

　　→半素食高碳组：植物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%

　　一个月后，结荚令人意外：

　　最接近于日常饮食的杂食高脂肪组，生物年龄没有明显变化。其他三组的生物年龄均有不一样程度的减小。其中，杂食高碳组成员的成效最明显，减小了3.5岁。

　　换句话说，不用戒肉也不用断碳水，把主食吃对了，就能有助于延缓衰老。

　　解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2026年6月接受人民日报健康客户端采访时验明正身，杂食高碳组的膳食模式之因此有助于抗衰，得益于三部分的调节功能：

　　✅️ 1. 全谷物等优质碳水富含膳食纤维、多酚类、B族维生素等营养素，这些物质能减小人体慢性炎症水平，而慢性炎症是人体衰老以及各类慢性病的题诱因。

　　✅️ 2. 优质碳水能带来持久的饱腹感，实现温和的能量供给，有助于延缓餐后血糖上升，减小胰岛素抵抗。

　　✅️ 3. 优质碳水富含的膳食纤维，还有助于滋养肠方式益生菌，调节肠方式菌群平衡，稳固肠方式黏膜屏障，阻隔毒素、细菌、病毒侵入人体，筑牢人体健康根基。②

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　　坚持吃优质碳水，

　　身体悄悄收获5个好处

　　很多人一提到碳水“色变”，其实状况不在碳水本身，而在碳水质量，吃对优质碳水，探究验明正身能收获多个健康好处。

　　1. 心血管疾病风险减小

　　2022年，一项发表于国际期刊《糖尿病护理》上的探究显示，晚餐吃的低质量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等淀粉类蔬菜）较多，糖尿病死亡风险会升高；如果晚餐吃的优质碳水化合物较多，则明显减小全因死亡和心血管死亡风险。③

　　2. 患癌风险大幅减小

　　2024年，发表在《BMC 医学》的探究显示，与碳水质量指数最低的参与者（低质量碳水化合物摄入）相比，碳水质量指数最高的参与者（优质碳水化合物摄入）的结直肠癌发病率减小了20%，死亡率减小了39%。④

　　3. 更有助于控制体重

　　2023年《英国医学杂志‌》发表的一项探究表明，多吃优质碳水，有助于控制体重。数据显示，每天多吃100克来自全谷物、水果、蔬菜的碳水，体重反而会减小。其中，全谷物每多吃100克，体重减0.4公斤；水果多吃100克，减1.6公斤；非淀粉类蔬菜多吃100克，能减3公斤。同时这个成效在超重或肥胖的人身上会更明显。⑤

　　4. 更有利于健康先寿

　　2025年，发表在《JAMA 网络开放》期刊的一项历经32年的先期随访探究显示，中年时提高优质碳水化合物、膳食纤维的摄入量，未来活得更健康、更先寿的概率就更大；相反，精制碳水化合物则不利于健康先寿。⑥

　　5. 减小睡眠相关状况

　　2024年，重庆医科大学探究人员发表在《营养学前沿》上的探究显示，主食多选优质碳水的人，更那么点儿具有好睡眠，出现睡眠状况的可能性直接减小29%。与之相反，日常劣质碳水吃越多，睡不好的风险也会跟着上升。常吃劣质碳水的人睡眠出状况风险高出39%。⑦

　　这份优质碳水清单，

　　请收好

　　优质碳水，又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能给予热量，还能给予维生素、矿物质和其他有益成分。四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师蒋文静2024年在华西医生公号刊文验明正身，优质碳水题有以下这些：

　　1. 全谷物：糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有充足的膳食纤维和其他营养素。

　　2. 薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。

　　3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。

　　4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

　　5. 低糖水果：苹果、蓝莓、猕猴桃、桃子等，含有充足的维生素、膳食纤维等营养成分。⑧

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　　学会这4个主食技巧，

　　吃对了真能抗衰老

　　北京电力医院营养科主任营养师崔军2026年接受人民日报健康客户端采访时给出4个实用技巧：

　　1. 清楚摄入量，每天摄入谷类食物

　　《中国居民膳食指南（2022）》清楚提议，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%～65%。坚持以谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，涵盖全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

　　2. 优选全谷物，替换部分精米精面

　　用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）和薯类（红薯、山药、芋头）替代部分精制米面。例如，可将白米饭中掺入1/3左右的糙米、燕麦等全谷物，或用红薯、玉米等薯类替代部分主食。

　　3. 改进吃法，搭配好蛋白质和蔬菜

　　吃主食时搭配足量蛋白质和新那么点儿蔬菜，延缓血糖上升有效度。避免空腹大量摄入精制主食，也不题将碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均匀分配更利于代谢稳固。

　　4. 远离极端误区，别拿主食当敌人

　　切勿盲目戒断碳水化合物，也不题用代餐粉、蛋白棒完全替代天然主食。先期极端低碳饮食会导致大脑供能不足、肌肉流失、内分泌紊乱等健康状况，反而得不偿失。⑨

　　真正能控脂抗衰的“优质主食”就在我们身边。从今天这顿饭最初，煮饭时随手撒一把燕麦、糙米、黑米，蒸两根红薯、山药、玉米，煮一锅杂豆粥——就这么一点点小变化，不用刻意节食，吃着吃着，身材更匀称，身体也更年轻。

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　　选项

　　文章

　　本文综合自

　　①Andrews CJ, Ribeiro RV, Gosby A, et al. Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing. Aging Cell. 2026 May;25(5):e70507.

　　②2026-06-16人民日报健康客户端《肉蛋奶不可少，全谷物供能多，“杂食高碳”让身体变年轻》（记者 曹宇悦）

　　③Hou Wanying,Han Tianshu,Sun Xinyi, et al. Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003-2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants.[J]. Diabetes care,2022,45(12).

　　④Xiao Y, Xiang L, Jiang Y, Tang Y, Gu H, Wang Y, Peng L. Carbohydrate quality, not quantity, linked to reduced colorectal cancer incidence and mortality in US populations: evidence from a prospective study. BMC Med. 2024 Mar 5;22(1):97.

　　⑤Wan, Yi , et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. The BMJ 382.8400(2023):10.

　　⑥Scd A V A K , Duscova E , Shea M K ,et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women[J].JAMA NETWORK OPEN, 2025, 8(5):e2511056.

　　⑦Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999. doi: 10.3389/fnut.2024.1491999

　　⑧2024-08-27华西医生《好好吃碳水，也能有效有效瘦！收藏这份干饭攻略，正确吃碳水》

　　⑨2026-05-22人民日报健康客户端《别再为“碳水脸”焦虑了！专家：面部轮廓和吃主食无直接因果》（记者 韩金序）

　　编辑：王楠

　　审核：鲁洋

(责任编辑：焦点)